Apa asbabnya seseorang mengalami rasa cemas? Jawabannya adalah karena menghadapi ketidakpastian (uncertainty). Ambil contoh sederhana begini. Andi, sebut saja begitu, sedang merasa cemas di pagi hari sebelum berangkat ke kantor. Sedari rumah, Andi sudah membayang-bayangi bahwa di kantor kelak ia akan dimarahi oleh atasannya. Andi mungkin sadar (atau bisa juga tidak menyadari) bahwa imajinasinya itu hanyalah proyeksi dari pikiran. Ia tidaklah nyata karena belum terjadi.
Pada dasarnya, kecemasan itu bisa jadi muncul karena serangkaian pengalaman yang secara akumulatif membentuk cara pandang Andi terhadap atasannya. Misalnya, selama di kantor Andi cukup sering dimarahi atasan, atau memang atasannya yang dipersepsikan galak. Dalam kondisi yang kronik, rasa cemas dimarahi atasan akan muncul sekalipun tidak ada kesalahan yang sedang Andi buat di momen tersebut.
Premis bahwa “Andi akan dimarahi atasan” ini adalah probabilitas. Dengan mengasumsikan bahwa Andi tidak sedang memiliki kesalahan di hari itu, mungkin probabilitasnya 50%. Kalau probabilitasnya 50%, artinya ada sisa setengahnya lagi peluang bahwa atasan tidak akan memarahi Andi. Sebaliknya, jika Andi memang melakukan kesalahan, mungkin peluang dimarahinya menjadi 80%.
Sepanjang sifat suatu premis belum mencapai probabilitas 100%, di situlah letak ketidakpastian. Hanya saja derajat ketidakpastian itu yang berbeda-beda. Artinya secara teoritis, metode terbaik dalam mengelola kecemasan adalah mengurangi derajat ketidakpastiannya.
Psikolog mengajarkan bahwa cara efektif mengelola rasa cemas adalah menghadapinya. Tentu tidak langsung mengambil langkah besar (karena biasanya akan sulit). Melainkan sedikit demi sedikit dengan melakukan berbagai hal yang bisa kita kontrol. Saat Andi cemas datang ke kantor, ia perlu melakukan hal-hal kecil yang menjadi langkah agar sampai di kantor: mandi, berbusana rapi, menyalakan mesin kendaraan, termasuk mengecek kembali tugas-tugas kerja di hari tersebut. Langkah-langkah kecil tersebut akan membantu Andi untuk menghadapi kondisi yang paling ia takutkan: dimarahi atasan di kantor.
Mengapa cara efektif mengelola rasa cemas yaitu menghadapinya? Karena menghadapi langsung kecemasan adalah cara terbaik untuk memperpendek jarak ketidakpastian. Simpelnya, menghadapi situasi yang sedang dicemaskan adalah cara untuk membuktikan probabilitas, yang pada gilirannya memperpendek jarak ketidakpastian.
Dalam kasus Andi, jika ia mampu bertahan di kantor beberapa jam, dan ternyata Andi menghadapi situasi yang normal, peluang Andi dimarahi atasan mungkin menjadi sisa 10% saja. Hal ini terjadi karena otak Andi sudah mendapatkan sebagian besar variabel yang membuatnya berada pada posisi “lebih aman”. Lalu apa jadinya kalau ternyata Andi memang benar dimarahi? Setidaknya Andi secara mental bisa lebih siap dalam menghadapinya (karena Andi sudah mengendalikan sebagian variabel-variabel yang memang bisa ia kontrol).
Bagaimanapun, rasa cemas itu adalah output dari proses berpikir sebagai cara bertahan hidupnya seorang manusia. Dengan adanya rasa cemas, seseorang dapat menghindari hal-hal berbahaya.
Untuk dapat menimbang bahwa suatu hal terkategori berbahaya atau tidak, otak manusia sebelumnya telah memperoleh serangkaian informasi baik itu visual, verbal, sensasi, emosi, dan lain-lain. Serangkaian informasi tersebut diperoleh dari pengalaman sepanjang hidup manusia, sehingga, dalam otak kita terdapat jutaan variabel. Informasi-informasi inilah yang akan diproses otak untuk menentukan apakah sesuatu itu berbahaya atau tidak.
Kalau mau disederhanakan, prosesnya kurang lebih mirip seperti sebuah model prediksi. Otak menerima sejumlah variabel, memberikan bobot tertentu pada masing-masing variabel, lalu menghasilkan suatu estimasi mengenai apa yang mungkin akan terjadi. Tentu otak kita tidak secara literal menjalankan rumus matematis. Namun, sebagai analogi, cara kerjanya cukup mirip dengan proses klasifikasi probabilistik.
Kita kembali pada contoh Andi. Ketika ia membayangkan akan dimarahi oleh atasannya, sebenarnya otak Andi sedang mengolah banyak informasi sekaligus. Misalnya, apakah kemarin pekerjaannya selesai tepat waktu, bagaimana ekspresi atasannya ketika terakhir bertemu, apakah atasannya sedang berada dalam suasana hati yang buruk, apakah ada pesan masuk dari atasannya pagi itu, bagaimana pengalaman Andi ketika melakukan kesalahan sebelumnya, dan seterusnya. Seluruh informasi tersebut secara sadar maupun tidak sadar ikut memengaruhi prediksi Andi tentang apa yang akan terjadi ketika ia sampai di kantor.
Masalahnya, bobot dari setiap informasi itu tidak selalu proporsional. Satu pengalaman buruk bisa saja memperoleh bobot jauh lebih besar daripada banyak pengalaman biasa. Misalnya, dalam seratus hari bekerja, Andi hanya pernah dua kali dimarahi dengan keras oleh atasannya. Secara statistik, dua kejadian itu sangat kecil dibandingkan puluhan hari lain ketika semuanya berjalan normal. Tetapi karena dua pengalaman tersebut memiliki muatan emosional yang kuat, otak Andi mungkin menyimpannya sebagai informasi yang jauh lebih penting. Akibatnya, ketika menghadapi situasi serupa, pengalaman itu akan lebih mudah dipanggil kembali (recall).
Dalam pemodelan statistik, kita berharap bobot suatu variabel ditentukan secara konsisten berdasarkan data. Masalahnya, pikiran manusia tidak selalu bekerja dalam mekanisme seperti itu. Ada ingatan, emosi, trauma, perhatian, pengalaman masa kecil, kondisi tubuh, sampai suasana hati pada hari tertentu bisa ikut menentukan seberapa besar bobot yang diberikan kepada suatu informasi. Maka dua orang yang menghadapi situasi persis sama belum tentu menghasilkan kesimpulan yang sama.
Misalnya Andi dan Budi sama-sama menerima pesan dari atasan: “Nanti setelah makan siang ke ruangan saya”. Budi mungkin membacanya sebagai pesan biasa. Atasannya ingin membicarakan pekerjaan, meminta laporan, atau sekadar berdiskusi. Setelah membaca pesan tersebut, Budi melanjutkan pekerjaannya seperti biasa.
Sebaliknya, Andi bisa memproses pesan yang sama dengan cara yang berbeda. Dalam pikirannya muncul pertanyaan: “Ada apa? Apakah saya melakukan kesalahan? Jangan-jangan laporan kemarin bermasalah? Apakah saya akan ditegur?”. Dari satu kalimat yang sebenarnya masih ambigu, pikiran Andi menghasilkan berbagai kemungkinan. Semakin lama dipikirkan, kemungkinan-kemungkinan tadi terasa semakin nyata. Padahal faktanya belum berubah. Atasannya baru mengatakan bahwa Andi diminta datang ke ruangan setelah makan siang.
Artinya, yang sedang berubah bukan realitas di luar Andi, melainkan probabilitas yang dibentuk oleh model di dalam pikirannya.
Hal ini sebenarnya bukan sesuatu yang sepenuhnya buruk. Kemampuan memprediksi ancaman merupakan salah satu mekanisme yang membantu manusia bertahan hidup. Kita tidak perlu menunggu seekor ular benar-benar menggigit untuk mulai berlari. Ketika melihat sesuatu bergerak di balik semak, otak dapat menggunakan informasi yang terbatas untuk memperkirakan adanya bahaya. Dalam konteks keselamatan, bereaksi sedikit berlebihan sering kali lebih efisien daripada terlambat bereaksi.
Bayangkan manusia purba yang mendengar suara geraman dari balik semak. Ada dua kemungkinan. Pertama, ia menganggap suara tersebut sebagai ancaman, lalu berlari, tetapi ternyata hanya suara ranting. Ia rugi sedikit energi. Kedua, ia menganggap suara tersebut bukan ancaman, tetap berada di tempat, lalu ternyata benar-benar ada binatang buas. Konsekuensi dari kesalahan yang kedua ternyata jauh lebih besar.
Karena itulah sistem kewaspadaan manusia tidak didesain untuk selalu menunggu bukti konkrit. Dalam kondisi tertentu, sedikit informasi saja sudah cukup untuk mengaktifkan sensasi kewaspadaan. Secara evolusioner hal itu masuk akal. Problemnya muncul ketika sistem tersebut terlalu sensitif sehingga terlalu banyak situasi netral dikategorikan sebagai ancaman.
Jika memakai istilah dalam klasifikasi probabilitas, kondisi semacam ini kurang lebih menyerupai meningkatnya apa yang disebut sebagai false positive. Otak terlalu sering mengatakan “bahaya” pada sesuatu yang sebenarnya aman. Dalam kasus Andi, satu pesan simpel saja dari atasan bisa dianggap sebagai tanda akan dimarahi. Walaupun bukan berarti seluruh kemungkinan buruk tersebut mustahil terjadi, karena atasan memang bisa marah. Justru karena semuanya mungkin terjadi, kecemasan memiliki bahan bakar yang sangat besar, yaitu kondisi ketidakpastian.
Masalahnya kemudian bukan sekadar apakah kemungkinan buruk itu ada, melainkan bagaimana pikiran kita memperkirakan probabilitasnya. Pada orang yang mengalami kecemasan tinggi, ketidakpastian itu sendiri bisa terasa sangat mengganggu. Ada istilah yang disebut intolerance of uncertainty, yaitu kecenderungan seseorang untuk mengalami respons negatif ketika berhadapan dengan keadaan yang tidak pasti.
Itulah mengapa orang yang sedang cemas sering kali terdorong untuk mencari kepastian. Ia mengecek sesuatu berkali-kali, meminta konfirmasi dari orang lain, membaca informasi berulang-ulang, atau terus memikirkan sebuah masalah dengan harapan pada suatu titik ia akan menemukan jawaban yang membuatnya benar-benar tenang.
Sayangnya, masa depan hampir tidak pernah memberikan kepastian semacam itu. Andi bisa memeriksa pekerjaannya berkali-kali, tetapi tetap tidak pernah bisa mendapatkan jaminan 100% bahwa atasannya tidak akan marah. Maka, pada titik tertentu, kecemasan tidak bisa diselesaikan hanya dengan terus mencari informasi. Sebab akan selalu ada residu ketidakpastian yang tidak dapat kita eliminasi.
Di sinilah pembahasan sebelumnya mengenai “menghadapi kecemasan” menjadi penting. Menghadapi sesuatu yang kita cemaskan bukan berarti kita secara ajaib menghapus seluruh kemungkinan buruk. Yang terjadi sebenarnya adalah kita memberikan data baru kepada model yang ada dalam pikiran kita.
Misalnya sebelum masuk kantor Andi memperkirakan peluang dimarahi atasannya sebesar 80%. Ia kemudian tetap datang ke kantor. Satu jam berlalu dan tidak terjadi apa-apa. Dua jam kemudian atasannya menyapa seperti biasa. Setelah makan siang mereka bertemu dan ternyata atasannya hanya ingin mendiskusikan sebuah pekerjaan baru.
Pada titik itu terdapat jarak antara prediksi Andi sebelumnya dengan kenyataan yang benar-benar terjadi. Nah, selisih antara apa yang diperkirakan dan apa yang terjadi dikenal sebagai prediction error. Jika pengalaman semacam itu terjadi berulang kali, secara teoritis model prediktif yang ada dalam kepala Andi dapat diperbarui.
Ini sekaligus menjelaskan mengapa menghindar bisa membuat kecemasan bertahan lama. Ketika Andi selalu mengambil cuti setiap kali takut bertemu atasannya, rasa cemasnya memang bisa berkurang untuk sementara. Tetapi otaknya kehilangan kesempatan mendapatkan data baru. Ia tidak pernah mengetahui apa yang sebenarnya akan terjadi jika ia tetap datang ke kantor. Bahkan bisa saja otaknya justru menarik kesimpulan yang salah karena probabilitasnya tidak pernah diuji.
Menghindar dengan demikian bisa memberikan rasa aman dalam jangka pendek, tetapi sekaligus mempertahankan ketidakpastian dalam jangka panjang. Sementara menghadapi situasi yang dicemaskan memberikan kesempatan kepada otak untuk membandingkan prediksi dengan realitas.
Namun ada satu persoalan lain. Bagaimana jika ternyata prediksi Andi benar? Bagaimana jika setelah datang ke kantor ia memang dimarahi oleh atasannya? Ini penting dibahas karena kita tentu tidak bisa mengelola kecemasan dengan sekadar meyakinkan diri bahwa hal buruk tidak akan pernah terjadi. Akan tetapi, dari kejadian buruk pun otak masih memperoleh informasi baru.
Bisa jadi prediksi Andi bahwa dirinya akan dimarahi memang benar, tetapi prediksi berikutnya ternyata salah. Misalnya Andi sebelumnya membayangkan bahwa apabila dimarahi ia pasti tidak sanggup menghadapinya. Kenyataannya, ia dimarahi selama lima belas menit, merasa tidak nyaman, lalu memperbaiki pekerjaannya dan melanjutkan hidup seperti biasa.
Artinya ada dua probabilitas yang sering tercampur ketika seseorang mengalami kecemasan. Pertama adalah probabilitas bahwa suatu kejadian buruk akan terjadi. Kedua adalah probabilitas bahwa dirinya tidak akan sanggup menghadapi kejadian buruk tersebut.
Seseorang bisa saja terlalu tinggi memperkirakan keduanya sekaligus. Ia merasa kemungkinan buruk sangat besar, sekaligus merasa kemampuan dirinya menghadapinya sangat kecil. Kombinasi inilah yang bisa membuat suatu ketidakpastian terasa jauh lebih menakutkan daripada keadaan sebenarnya.
Karena itu, tujuan akhir dalam mengelola kecemasan mungkin bukan membuat probabilitas sesuatu yang buruk menjadi nol. Hal tersebut mustahil dilakukan terhadap sebagian besar persoalan hidup. Tujuannya adalah membuat model di dalam pikiran kita menjadi semakin dekat dengan realitas: mengetahui mana ancaman yang memang layak diperhitungkan, mana ancaman yang probabilitasnya terlalu kita besar-besarkan, mana hal yang masih bisa kita kontrol, serta mana ketidakpastian yang pada akhirnya memang harus kita terima.
Dengan cara pandang ini, keberanian tidak lagi berarti merasa yakin bahwa semuanya akan baik-baik saja. Keberanian justru bekerja ketika kepastian itu tidak tersedia. Kita menyadari bahwa ada kemungkinan sesuatu berjalan buruk, tetapi kita tetap memilih untuk bergerak dengan informasi terbaik yang kita miliki saat ini.
0 comments:
Posting Komentar